ОФП в спортивном лагере.

Готовь сани летом. ОФП в спортивном лагере.

С методикой проведения занятий по ОФП на летнем учебно-тренировочном сборе (УТС) делится мастер спорта Шевцова Юлия Владимировна, которая с 1992 года работает тренером, а с 2000-го - в ДЮСШ № 93 «На Можайке»:

Настольный теннис, как и другие ви­ды спорта, способствует всесто­роннему физическому развитию. Тем не менее, с ростом технического и такти­ческого мастерства игроков повышаются требования к физической подготовленнос­ти теннисистов. Для того, чтобы занять при­зовое место, первоклассному спортсмену приходится провести порой более 30 встреч. А это исключительно большая фи­зическая и морально-психологическая на­грузка для спортсменов любой подготов­ленности.

Тренировки и соревнования по настоль­ному теннису имеют свои специфические особенности: маленькая игровая площад­ка, закрытое помещение, высокие требова­ния к технике, точности и интенсивности движений. Особенно спортсмены устают при проведении соревнований, которые проходят непрерывно в течение многих дней, причем ежедневно по нескольку встреч, вызывая при этом сильное нервное напряжение.

Следует иметь в виду, что теннисисту до­статочно продолжительное время прихо­дится заниматься в закрытом помещении при искусственном освещении, поэтому та­ких естественных факторов, как свежий воздух, солнечный свет, необходимых для закаливания организма, явно недостаточ­но. Это важный аргумент в пользу занятий общей физической подготовкой именно в летний период в спортивных лагерях.

Общая физическая подготовка позволяет всесторонне развивать функциональные возможности всех органов, воспитывать выносливость, быстроту реакции, подвиж­ность и другие физические качества, обес­печивая тем самым гармоничное развитие спортсмена в целом. Она является своего рода материальной базой совершенствова­ния специальных игровых приемов и имеет большое значение в повышении тактико-технического мастерства, в профилактике травматизма, а также способствует поддер­жанию отличной формы теннисистов в пе­риод ответственных соревнований.

Представляем вашему вниманию некото­рые комплексы общей (ОФП) и специаль­ной (СФП) физической подготовки, кото­рые уже несколько лет успешно применяет тренер сборной команды младших деву­шек России, мастер спорта Шевцова Юлия Владимировна, которая с 1 992 года рабо­тает тренером, а с 2000-го - в ДЮСШ № 93 «На Можайке» (старший тренер - С. Хого-ев). Методика тренировок, которую она переняла у Аркадия Старожильца и успешно усовершенствовала, приносит свои плоды: четыре ее спортсменки выполнили норма­тив мастер спорта России, Екатерина Рыльская стала победителем ТОП-1 2 и серебря­ным призером Первенства России 2005 го­да.

С методикой проведения занятий по ОФП на летнем учебно-тренировочном сборе (УТС) делится Юлия Шевцова:

Как правило, УТС проводим в течение обычной лагерной смены. Первый и по­следний дни организационные. Приезд, обустройство, отъезд. Весь сбор делится на 4-5 циклов. Каждый цикл - 4 дня. 3 дня от­водятся для тренировочных занятий, чет­вертый - контрольный турнир полдня, а во второй - свободное время.

В течение дня проводится 4 тренировки: две - в зале на столах по технико-тактичес­кой подготовке и две - по ОФП и ОСП. Тре­нировки в зале и по ОФП или СФП череду­ются. Занятия по ОФП и СФП могут также чередоваться: ОФП утром, СФП вечером; на следующий день СФП утром, ОФП - ве­чером.

Особенно надо обратить внимание на первые дни сбора. Ребята должны посте­пенно привыкнуть к нагрузкам.

Обычно в первый день проводим кон­трольное тестирование, которое повторяет­ся в конце сбора.

Контрольные тесты

1. Прыжки через скакалку. Записывается количество прыжков, выполненных спортсменом за 1 минуту.

2. Двойные прыжки - 1 минута.

3. Двойные прыжки. Записывается лучшая серия, выполненная без ошибки. В сред­нем наши ребята прыгают без ошибок 120-150 раз.

4. Перемещение в 3-метровой зоне в тече­ние 1 минуты. Используем проезжую часть дороги. Ребята перемещаются при­ставными шагами, касаясь одной рукой бордюра справа и слева.

5. Прыжки «кенгуру» на рекорд. Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди.

6. Выпрыгивание вверх с глубокого присе­да. В момент прыжка тянуться вверх за руками.

7. Подтягивание на перекладине - для мальчиков. Отжимание - для девочек.

8. Прыжки через скамейку на двух ногах - 1 минута.

9. Пресс из положения лежа, руки за голо­вой - 1 минута.

10. Бег по стадиону на скорость - 1 круг.

11. Тест «Купера». Бег по стадиону вокруг футбольного поля. В журнал записыва­ется, количество кругов, которые спорт­смен пробегает за 1 2 минут.

Нагрузки изо дня в день постепенно увели­чиваются. В 1-й день предлагается чисто скоростная нагрузка, во 2-й - скоростно-силовая, в 3-й на скоростную и силовую выносливость. 4-й день - отдых.

Первый цикл

1-й день.

Первая половина дня.

Общая физическая подготовка (ОФП) - 1.

Продолжительность занятия - 1 ч. 40 мин.

Скоростная беговая подготовка.

1. 10 рывков на 5 м. Перерыв - 3 минуты.

2. 10 рывков по 1 0 м. Возвращение шагом. Перерыв - 5 минут.

3. 10 рывков по 20 м. Возвращение шагом. Перерыв - 7 минут.

4. 10 рывков по 40 м. Возвращение шагом. Перерыв - 1 0 минут.

Челночный бег

5м- вперед, 5м- назад; 10м- вперед, 10м- назад; 20 м- вперед, 20 м - назад. 10 раз (в конце сбора 5-7 раз). Между се­риями отдых - 3 минуты. Все ускорения выполняются из обычного старта. Особое внимание уделяется макси­мальным усилиям во время ускорения.

Вторая половина дня

Специальная физическая подготовка (СФП) - 1.

Продолжительность - 1 час 15 минут.

Скоростная подготовка.

1. Беговая разминка на дорожке.

2. Прыжки через скакалку: Дистанция 1 0 м. . передвижение лицом вперед, вправо,

влево - обратно легким бегом; . боком вправо, влево, вперед,назад; . прыжки на двух ногах, на правой ноге, на левой; правым боком, назад левым; прыжки вправо, влево; . бегом через скакалку туда и обратно.

3. Стойка теннисиста. Упражнения выпол­няются мячом для большого тенниса: . лицом вперед по дорожке, зигзагом по дорожке, обратно - прыжки на правой ноге; правым боком, зигзагом по дорожке, об­ратно - прыжки на левой ноге; левым боком, зигзагом по дорожке, об­ратно - «кенгуру»; спиной по ходу движения, зигзагом по дорожке, обратно - прыжками вприсяд­ку.

4. Имитация игры с гантелью в руке. Вес гантели, в зависимости от возраста - 200 до 1000 г.

- имитация ударов справа-слева с переме­щением в трехметровой зоне пристав­ным, скрестными шагами;

- в ближней зоне удар справа, в дальней -слева; в ближней зоне удар слева, в дальней -справа, обратно ускорение спиной;

Все задания выполняются с максимальным ускорением.

Отдых - 3 минуты.

Прыжки со скакалкой - 3 серии.

Прыжки на скорость - 30 секунд. Считать количество прыжков. Двойные прыжки - 30 секунд. . 2 раза на левой ноге, 2 - на правой, 2 - на двух ногах - 30 секунд. Бег с высоким подниманием коленей - 30 секунд. Отдых - 5 минут.

Упражнения с мячом - 3 серии. Передвижение вправо влево - 20 секунд . Передвижение вперед назад - 20 секунд. Отдых - 5 минут.

Перемещение в трехметровой зоне - 3 серии.

Перемещение приставным шагом - 20 се­кунд; Перемещение скрестным шагом - 20 се­кунд; Перемещение вперед-назад - 20 секунд. Отдых - 5 минут.

5. Упражнения с гантелью на скорость. Имитация ударов справа - 20 секунд; . Имитация ударов слева - 20 секунд; ' . Имитация ударов справа и слева по оче­реди - 20 секунд.

2-й день

Первая половина дня

Специальная физическая подготовка (СФП) - 2.

Продолжительность 1 час 30 минут-2 часа.

Прыжки со скакалкой.

На дорожке нарисовать круг, разделив его на 8 секторов. Прыгая через скакалку и перемещаясь через центр, надо «побывать» во всех 8 секторах. Упражнения выполнять в максимальном темпе (порядок произволь­ный), перемещаться приставным шагом.

Ударяя ладонью по мячу для большого тенниса, как по баскетбольному, передви­гаться по всем 8 секторам, через центр. Все делается в максимальном темпе (порядок произвольный) приставным шагом, в очень низкой стойке.

Имитация с гантелью: нанести 16 силь­ных ударов, в каждом секторе и в центре круга, двигаясь в максимальном темпе и соблюдая правую и левую части зоны.

Имитация удара по тренажеру. Тренажер представляет собой металлический стержень, где на подшипнике укреплен белый шар размером с мяч для настольного тенниса или мягкий резиновый кружок.

Выполнить 15 ударов на технику справа слева, поочередно справа слева. Партнер при этом держа тренажер перемещается по площадке 3 х 3 м - 5 серий.

Вторая половина дня

ОФП, скоростно-силовая подготовка - 1 час 15 минут.

Ускорения выполняются без паузы из обыч­ного старта: 10 раз по 10 м. • Ю выпрыгиваний из приседа на месте плюс ускорение на 10 м - 3 раза.

• 1 0 кенгуру плюс ускорение - 3 раза .
• Бег спиной (5 м) плюс ускорение лицом вперед - 3 раза.
• Перемещение (5 м) правым боком при­ставными шагами плюс ускорение - 3 раза.
• Перемещение (5 м) левым боком при­ставными шагами плюс ускорение - 3 ра­за.
• Прыжки (5 м) в присядку плюс ускорение - 3 раза.
• Прыжки (5 м) на двух ногах плюс ускоре­ние - 3 раза.
• Ускорение из обычного старта - 3 раза Отдых - 5 минут.
• Дистанция 20 метров
• 10 выпрыгиваний из приседания плюс ус­корение - 3 раза.
• 10 «кенгуру» плюс ускорение - 3 раза.
• Бег (5 м) спиной вперед плюс ускорение -3 раза.
• Перемещение (5 м) боком плюс ускоре­ние - 3 раза.
• Перемещение (5 м) левым боком плюс ускорение - 3 раза.
• Прыжки (5 м) вприсядку плюс ускорение - 3 раза.
• Прыжки (5 м) на двух ногах плюс ускоре­ние - 3 раза. Ускорение из обычного старта - 3 раза.

Отдых - 5-7 минут.

Младшая группа выполняет на прямой до­роге, старшая при подъеме в горку.

3-й день

Первая половина дня

ОФП, скоростная и силовая подготовка -1 час 15 минут.

Все упражнения выполняются при подъеме в горку.

Встречная эстафета на дистанции 15-20 ме­тров.

1. Бег с ускорением - 2 раза.

2. Боком приставным шагом - 2 раза.

3. Бег спиной вперед - 2 раза.

4. Прыжки на двух ногах в стойке теннисис­та - 2 раза.

5. Прыжки на одной ноге - 2 раза.

6. Пряжки «кенгуру» - 2 раза.

7. Прыжки вприсядку - 2 раза.

8. Прыжки на двух ногах спиной - 2 раза

5 «кенгуру» плюс ускорение - 2 раза.
5 выпрыгиваний плюс ускорение - 2 раза.
Челночный бег: вперед (5, 10, 20 м), назад (5, 10, 20 м)-1 раз.

Все упражнения выполняются в горку и с горки бегом.

Между эстафетами паузы (по усмотре­нию тренера).

Вторая половина дня

СФП, скоростная подготовка.

1. Прыжки через скакалку в квадрате 3x3 м

Стержень, где на подшипнике укреплен белый шар размером с мяч для настольного тенниса или мягкий резиновый кружок. Выполнить 1 5 ударов на технику справа слева, поочередно справа слева. Партнер при этом держа тренажер перемещается по площадке 3 х 3 м - 5 серий.

Перемещаться нужно, как по периметру, та и по диагонали квадрата: . вправо, влево - 30 секунд.

по периметру квадрата - 30 секунд.

правая диагональ - 30 секунд.

левая диагональ - 30 секунд. . «восьмерка» - 30 секунд.

произвольное передвижение - 1 минута Все передвижения делаются в макси­мальном темпе, приставным шагом при этом выдерживая правостороннюю и лево­стороннюю стойки.

Между заданиями перерыв - 3 минуты.

2.  Перемещения мячом для большого тен­ниса, такие же упражнения, как со ска­калкой.

3.  Имитация ударов с гантелью.

справа, слева (ближняя зона) - 20 секунд . справа, слева (дальняя зона) - 20 секунд'

справа по прямой, 2 топ-спина, удар сверху-вперед - 30 секунд.

слева по прямой, 2 топ-спина, удар свер­ху-вперед - 30 секунд.

по правой диагонали, 2 топ-спина, 2 уда­ра - 30 секунд.

по левой диагонали, 2 топ-спина, 2 удара

- 30 секунд. «восьмерка» - 30 секунд. . по периметру квадрата - 30 секунд. . слева - 2 топ-спина, слева - 2 удара - за­ход, 2 удара справа - 30 секунд. . произвольно - 1 минута.

Все задания выполняются в ближайшей зоне на скорость, в дальней зоне с макси­мальным усилием и скоростью передвиже­ния. Между заданиями пауза - 30-45 се­кунд. Всего выполняется 2-3 серии с пере­рывами 5-7 минут. Особое внимание уделяется стойке и раз­вороту ног в правую и левую позиции.

ОФП, скоростно-силовая подготовка - 1 час 15 минут.

Ускорения выполняются без паузы из обыч­ного старта: 10 раз по 10 м. выпрыгиваний из приседа на месте плюс ускорение на 10 м - 3 раза. 1 0 кенгуру плюс ускорение - 3 раза . Бег спиной (5 м) плюс ускорение лицом вперед - 3 раза. Перемещение (5 м) правым боком при­ставными шагами плюс ускорение - 3 раза.

• Перемещение (5 м) левым боком при­ставными шагами плюс ускорение - 3 ра­за.
• Прыжки (5 м) в присядку плюс ускорение - 3 раза.
• Прыжки (5 м) на двух ногах плюс ускоре­ние - 3 раза.
• Ускорение из обычного старта - 3 раза Отдых - 5 минут.
• Дистанция 20 метров
• 10 выпрыгиваний из приседания плюс ус­корение - 3 раза.
• 10 «кенгуру» плюс ускорение - 3 раза.
• Бег (5 м) спиной вперед плюс ускорение -3 раза.
• Перемещение (5 м) боком плюс ускоре­ние - 3 раза.
• Перемещение (5 м) левым боком плюс ускорение - 3 раза.
• Прыжки (5 м) вприсядку плюс ускорение - 3 раза.
• Прыжки (5 м) на двух ногах плюс ускоре­ние - 3 раза.
• Ускорение из обычного старта - 3 раза

Отдых - 5-7 минут. Младшая группа выполняет на прямой до­роге, старшая при подъеме в горку.

4-й день.

Короткие соревнования и отдых.

Статья была опубликована в журнале "Настольный теннис"

Скачать pdf статьи из журнала