Почему мы нервничаем у стола? - Страница 2

Чтобы уметь справляться с неадекватным волнением, необходимо овладеть методами аутотренинга, разработанными И. Шультцем. Аутогенной тренировкой нужно заниматься постоянно, чтобы иметь положительные результаты. Хорошо тренированный спортсмен может приучить себя спать в соревновательной обстановке или проводить сеанс аутотренинга за несколько секунд непосредственно в ходе соревнования.

Р. М. Найдиффер, американский спортивный психолог, дает рекомендации: чтобы овладеть искусством аутогенной тренировки, необходимо в первую очередь научиться вызывать у себя чувство тяжести в руках и ногах, чувство тепла в руках и ногах (напоминающее расслабление после плотного обеда), чувство тепла в области живота и прохлады на поверхности лба. Кроме того, следует научиться контролировать частоту сердечных сокращений и регулировать их.

С целью формирования и закрепления данных ощущений необходимо проводить кратковременные сеансы самовнушения по три раза в день. В первый день обучающийся старается концентрировать свое внимание на ощущении тяжести в игровой руке (у левши — левой) и удерживать внимание на этом ощущении от 60 до 90 секунд. При этом он может спокойно сидеть или лежать с закрытыми глазами, мысленно повторяя: «Моя правая рука тяжелая. Я спокоен...» Затем он выпрямляет руку легким напряжением мышц на счет «раз», делает глубокий вдох на счет «два» и открывает глаза на счет «три». Через минуту процедура повторяется, и так три раза. Почувствовав, что ощущение стало отчетливым и возникает достаточно быстро, обучающийся переключает внимание на левую руку, а после нескольких дней успешных занятий концентрирует внимание па возникновении чувства тяжести в нижних конечностях (не забывая при этом повторять упражнения для рук). По подобной схеме следует перейти к концентрации внимания на ощущении тяжести в других частях тела. Наконец, примерно через четыре месяца тренировок, можно выполнять стандартный комплекс упражнений с переключением внимания на разные группы мышц. Весь этот комплекс длится 90 секунд.

Научившись вызывать чувство тяжести, обучающийся переходит к концентрации внимания на возникновении чувства тепла в тех же органах и частях тела. Для этого он садится в удобную для расслабления всех мышц позу, закрывает глаза и мысленно повторяет: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые, мое сердце бьется спокойно и ритмично, мое дыхание глубокое и медленное, в полости живота я чувствую тепло, а на поверхности лба — легкую прохладу».

Аутогенной тренировкой можно снимать состояние не только предстартовой лихорадки, но и предстартовой апатии. Это состояние возникает при очень сильном возбуждении и характеризуется сонливостью, безразличием к окружающему, нежеланием соревноваться. В таких случаях после успокаивающих фраз аутогенной тренировки следует дать себе стимулирующие команды, например:

«Чувство тяжести уходит из мышц»,

«Уходит чувство расслабления»,

«Мышцы становятся легкими и упругими»,

«Чувствую себя бодро, наполнен энергией»,

«Я весь напряжен, готов к прыжку»,

«Я готов действовать»,

«Встать!».

Своевременная регуляция эмоций приводит к появлению состояния «боевой готовности», которое, с одной стороны, обостряет внимание, восприятие, память, мышление, а с другой — позволяет проявить свои лучшие личностные качества.